ALLENAMENTO IN SALA PESI

Scritto da Lo Staff Equipe il 13 luglio 2014. Pubblicato in Senza categoria

(del Prof. Roberto Belcari)

SALA PESI-TONIFICAZIONE E POTENZIAMENTO

L’allenamento in sala pesi

E’ un attività in cui si utilizzano sovraccarichi costituiti da piccoli e medi attrezzi e l’uso di macchine per il potenziamento, finalizzato ad aumentare la forza e le qualità muscolari:

 

OBIETTIVI

Per prima cosa un miglioramento del proprio stato fisico, per una maggiore efficacia delle capacità tecnico condizionali; per la preparazione atletica generale che permette una migliore capacità di affrontare una disciplina sportiva; come presupposto per una migliore capacità di tollerare i carichi; come allenamento integrativo: rafforzare piccoli gruppi muscolari che altrimenti difficilmente allenabili utilizzando forme abituali; come allenamento di compensazione, diretto a potenziare quei muscoli che tendono a indebolirsi; come momento di riabilitazione per chi ha subito dei traumi.

 

COSA ALLENIAMO

Attraverso l’allenamento con i pesi si perseguono gli scopi di cui detto attraverso una serie di esercizi in cui vengono reclutati vari gruppi muscolari che a loro volta sollecitati si raggiunge un primo scopo che è quello della cosi detta “ipertrofia” cioè aumento dello spessore del muscolo e quindi della forza dato che per ogni cm2 si sollevano 6 kg di peso ma lo scopo non è tanto questo risultato ma piuttosto l’ottenere una adeguata tonificazione che a seconda dell’uso  che mi prefiggo (agonistico o semplicemente “dello stare bene”) possa raggiungere il mio obiettivo.

 

TIPOLOGIE DI TENSIONE MUSCOLARE

Si distinguono tre diverse tipologie di tensioni muscolari: isotonica, isometrica e auxtonica.

Il muscolo è composto da elementi elastici (i tendini) e da elementi contrattili (il muscolo). Secondo il tipo di tensione muscolare che si produce abbiamo un comportamento differente di accorciamento, contrazione o di allungamento dei vari elementi.

Nella tensione isotonica gli elementi contrattili del muscolo si contraggono, quelli elastici non cambiano di lunghezza e quindi abbiamo un accorciamento del muscolo. Nella tensione isometrica si produce una contrazione degli elementi contrattili ma un allungamento degli elementi elastici, dato che la resistenza prodotta dal carico è superiore. La tensione auxtonica rappresenta una combinazione tra sollecitazione isometrica e isotonica (è la forma più frequente di tensione che si riscontra nella pratica della sport)

 

CHE TIPO DI FORZA ALLENIAMO

  • Forza massimale

La forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria

 

  • Forza rapida

La forza rapida comprende la capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo o le sue parti alla massima velocità

 

  • Forza reattiva

La capacità di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento frenante(eccentrico) è definito regime reattivo, ciclo allungamento-accorciamento

 

  • Forza resistente
  • Capacità della forza di resistere per lungo tempo eseguendo movimento con carichi  superiori al 30% del massimo individuale

 

QUALI METODOLOGIE

I metodi da utilizzare sono vari a seconda degli obiettivi da raggiungere dobbiamo subito fare una precisazione si distingue l’allenamento con i pesi in allenamento isotonico  e allenamento isometrico il primo è in forma dinamica il secondo in forma statica.

L’allenamento dinamico isotonico ma sarebbe più corretto definirlo  auxtonico si divide in allenamento dinamico positivo concentrico e allenamento dinamico negativo eccentrico la differenza tra queste due tipologie di movimento è che nell’allenamento dinamico positivo concentrico avviene semplicemente la contrazione degli elementi contrattili e conseguente movimento; nell’allenamento eccentrico il muscolo si contrae mentre si allungano i suoi elementi.

In questo regime di contrazione si utilizzano i metodi degli sforzi ripetuti cioè ripetere più volte un movimento con un certo carico. Ricordando lo scopritore di questo metodo Zatisiorski che impostava il carico con tre modalità: 1) carichi massimi e sforzi massimi poche ripetute al limite delle proprie possibilità; 2) sforzi ripetuti (ripetere il carico al 60-70% dello sforzo massimo fino all’esaurimento). 3) sforzi dinamici,i si eseguono movimenti alla velocità massima con carichi intorno al 30-40%

All’interno di questo sistema di lavoro (allenamento dinamico) ci sono una serie di metodologie che cosi si possono classificare:

-Metodi classici americani-le superserie

In questo metodo si allena prima lì agonista e poi l’antagonista

-Superserie per gli agonisti

In questo metodo lo stesso gruppo muscolare è sollecitato per due volte attraverso due serie consecutive di esercizi diversi

-Metodo del contrasto (bulgaro)

Si utilizzano in modo alternato pesi leggeri e pesanti con esecuzione esplosiva del movimento

-Metodo del carico crescente o decrescente (piramidale)

Si varia in base alla percentuale del carico il numero delle ripetizioni

-Metodo pliometrico

Allenamento della elasticità o reattivit,à si combinano gli effetti di un allenamento dinamico negativo  (eccentrico ) e quello di uno dinamico positivo (concentrico) si sfrutta i momenti della pre-attivazione del riflesso miotatico e le componenti elastiche del muscolo.

 

Nell’allenamento statico o isometrico il lavoro fisico è uguale a zero, in quanto il prodotto forza x spostamento è zero .In questi metodi di allenamento non si producono una contrazione o un allungamento visibili  ma solo un elevato sviluppo di tensioni.

 

SI POSSONO ALLENARE LE SEGUENTI FIBRE

-ST (Slow twitch): fibre muscolari a contrazione lenta, metabolismo di tipo aerobico

 

-FTa (fast twitch tipo a): fibre intermedie a contrazione veloce con tempi di affaticamento medi metabolismo anaerobico-lattacido

 

FTb (fast twitch tipo b): fibre veloci con contrazioni rapide e potenti con tempi di contrazione brevi, metabolismo anaerobico-alattacido

 

Tabella delle ripetizione in base al carico

CM% 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
RM 1 2 4 6 8 10 12 15 20

 

CM:percentuale del carico

RM:ripetizione massimale

QUALI EFFETTI PORTA QUESTO TIPO DI ATTIVITA’

 

Questo tipo di attività induce nell’organismo stimoli adattivi che si ripercuotono sull’apparato locomotore potenziandolo, e altri effetti sia  sul sistema nervoso e circolatorio

In particolare:

 

  • capillarizzazione

 

  • stimolazione ormonale

 

  • ipertrofia muscolare

 

  • allenamento per il cuore

 

  • coordinazione intramuscolare miglioramento dell’apparato cardiovascolare

 

  • maggiore coordinazione e capacità propriocettiva

 

  • miglioramento della mobilità articolare

 

  • aumento dello spessore delle cartilagini articolari e del tessuto connettivo

 

  • potenziamento dei muscoli respiratori

 

SPAZIO ALLE EMOZIONI

Scritto da Martina il 18 febbraio 2014. Pubblicato in Fitness routines, Senza categoria

Tecnica del movimento coreografia e musica

Venerdì 11.30 – 12.30

con Cesarina

Un corso che aiuta a scoprire il ritmo e l’armonia che è in ciascuno di noi

Obbiettivi:

1)  migliorare la stabilità dell’equilibrio assecondando la forza di gravità.

2)  Imparare ad utilizzare ogni parte del corpo per esprimere con la gestualità le emozioni che nascono dal nostro se profondo

3)  Conoscere elementi tecnici che ci permettono di dare espressività al gesto, quindi disegnare lo spazio senza inibizioni adeguando il movimento a ritmi e melodie diverse.

 

3°Meeting indoor di Atletica leggera Città di Pordenone

Scritto da Martina il 5 febbraio 2014. Pubblicato in Senza categoria

Sabato 1 Febbraio 2014 a partire dalle ore 15.00 presso l’impianto indoor del centro “Mario Agosti” si è svolto il 3°Meeting indoor di Atletica leggera Città di Pordenone,manifestazione Nazionale della specialità salto in alto.

L’evento è stato realizzato in collaborazione con l’A.S.D Atletica Brugnera e l’ A.S.D. Equipe,con il sostegno del Comune e della Provincia di Pordenone,della Regione Friuli Venezia Giulia e con il supporto tecnico della FIDAL provinciale che ha visto la partecipazione dei migliori atleti regionali e nazionali di salto in alto,tra le quali la nostra campionessa Alessia Trost e come testimonial dell’evento era presente la campionessa olimpica Sara Simeoni.

 

ATLETICA UDINESE MALIGNANI

Scritto da Martina il 26 gennaio 2014. Pubblicato in Senza categoria

CAMPIONATO REGIONALE INDIVIDUALE E 2^ PROVA CAMPIONATO DI SOCIETA’ ASSOLUTO DI CROSS 2014

 

DATA                               Domenica 2 settembre

LOCALITA’                     Udine Parco del Cormor

ORGANIZAZZIONE        Atletica Udinese Malignani

CATEGORIE                    Allievi/e, Juniores m/f, Promesse/Seniores m/f

ISCRIZIONI                      On-line entro Venerdì 31 gennaio

REGOLAMENTO              Vedi Regolamento Regionale pubblicato sul Sito della Fidal FVG

PREMIAZIONI                  Primi 3 di ogni gara

 

 

                  PROGRAMMA ORARIO

 Ore 09.30                           ritrovo giurie e concorrenti

Ore 10.15                           Allieve (4km)

Ore 10.45                           Allievi (5km)

Ore 11.15                           Juniores F (5km)

Ore 11.45                           Juniores M e Promesse /Seniores F (7km)

Ore 12.30                           Promesse /Seniores M (10km)

Il  Direttore di Riunione si riserva di variare l’orario delle gare in relazione al numero degli atleti iscritti