Archivio autore

ALLENAMENTO IN SALA PESI

Scritto da Lo Staff Equipe il 13 luglio 2014. Pubblicato in Senza categoria

(del Prof. Roberto Belcari)

SALA PESI-TONIFICAZIONE E POTENZIAMENTO

L’allenamento in sala pesi

E’ un attività in cui si utilizzano sovraccarichi costituiti da piccoli e medi attrezzi e l’uso di macchine per il potenziamento, finalizzato ad aumentare la forza e le qualità muscolari:

 

OBIETTIVI

Per prima cosa un miglioramento del proprio stato fisico, per una maggiore efficacia delle capacità tecnico condizionali; per la preparazione atletica generale che permette una migliore capacità di affrontare una disciplina sportiva; come presupposto per una migliore capacità di tollerare i carichi; come allenamento integrativo: rafforzare piccoli gruppi muscolari che altrimenti difficilmente allenabili utilizzando forme abituali; come allenamento di compensazione, diretto a potenziare quei muscoli che tendono a indebolirsi; come momento di riabilitazione per chi ha subito dei traumi.

 

COSA ALLENIAMO

Attraverso l’allenamento con i pesi si perseguono gli scopi di cui detto attraverso una serie di esercizi in cui vengono reclutati vari gruppi muscolari che a loro volta sollecitati si raggiunge un primo scopo che è quello della cosi detta “ipertrofia” cioè aumento dello spessore del muscolo e quindi della forza dato che per ogni cm2 si sollevano 6 kg di peso ma lo scopo non è tanto questo risultato ma piuttosto l’ottenere una adeguata tonificazione che a seconda dell’uso  che mi prefiggo (agonistico o semplicemente “dello stare bene”) possa raggiungere il mio obiettivo.

 

TIPOLOGIE DI TENSIONE MUSCOLARE

Si distinguono tre diverse tipologie di tensioni muscolari: isotonica, isometrica e auxtonica.

Il muscolo è composto da elementi elastici (i tendini) e da elementi contrattili (il muscolo). Secondo il tipo di tensione muscolare che si produce abbiamo un comportamento differente di accorciamento, contrazione o di allungamento dei vari elementi.

Nella tensione isotonica gli elementi contrattili del muscolo si contraggono, quelli elastici non cambiano di lunghezza e quindi abbiamo un accorciamento del muscolo. Nella tensione isometrica si produce una contrazione degli elementi contrattili ma un allungamento degli elementi elastici, dato che la resistenza prodotta dal carico è superiore. La tensione auxtonica rappresenta una combinazione tra sollecitazione isometrica e isotonica (è la forma più frequente di tensione che si riscontra nella pratica della sport)

 

CHE TIPO DI FORZA ALLENIAMO

  • Forza massimale

La forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria

 

  • Forza rapida

La forza rapida comprende la capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo o le sue parti alla massima velocità

 

  • Forza reattiva

La capacità di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento frenante(eccentrico) è definito regime reattivo, ciclo allungamento-accorciamento

 

  • Forza resistente
  • Capacità della forza di resistere per lungo tempo eseguendo movimento con carichi  superiori al 30% del massimo individuale

 

QUALI METODOLOGIE

I metodi da utilizzare sono vari a seconda degli obiettivi da raggiungere dobbiamo subito fare una precisazione si distingue l’allenamento con i pesi in allenamento isotonico  e allenamento isometrico il primo è in forma dinamica il secondo in forma statica.

L’allenamento dinamico isotonico ma sarebbe più corretto definirlo  auxtonico si divide in allenamento dinamico positivo concentrico e allenamento dinamico negativo eccentrico la differenza tra queste due tipologie di movimento è che nell’allenamento dinamico positivo concentrico avviene semplicemente la contrazione degli elementi contrattili e conseguente movimento; nell’allenamento eccentrico il muscolo si contrae mentre si allungano i suoi elementi.

In questo regime di contrazione si utilizzano i metodi degli sforzi ripetuti cioè ripetere più volte un movimento con un certo carico. Ricordando lo scopritore di questo metodo Zatisiorski che impostava il carico con tre modalità: 1) carichi massimi e sforzi massimi poche ripetute al limite delle proprie possibilità; 2) sforzi ripetuti (ripetere il carico al 60-70% dello sforzo massimo fino all’esaurimento). 3) sforzi dinamici,i si eseguono movimenti alla velocità massima con carichi intorno al 30-40%

All’interno di questo sistema di lavoro (allenamento dinamico) ci sono una serie di metodologie che cosi si possono classificare:

-Metodi classici americani-le superserie

In questo metodo si allena prima lì agonista e poi l’antagonista

-Superserie per gli agonisti

In questo metodo lo stesso gruppo muscolare è sollecitato per due volte attraverso due serie consecutive di esercizi diversi

-Metodo del contrasto (bulgaro)

Si utilizzano in modo alternato pesi leggeri e pesanti con esecuzione esplosiva del movimento

-Metodo del carico crescente o decrescente (piramidale)

Si varia in base alla percentuale del carico il numero delle ripetizioni

-Metodo pliometrico

Allenamento della elasticità o reattivit,à si combinano gli effetti di un allenamento dinamico negativo  (eccentrico ) e quello di uno dinamico positivo (concentrico) si sfrutta i momenti della pre-attivazione del riflesso miotatico e le componenti elastiche del muscolo.

 

Nell’allenamento statico o isometrico il lavoro fisico è uguale a zero, in quanto il prodotto forza x spostamento è zero .In questi metodi di allenamento non si producono una contrazione o un allungamento visibili  ma solo un elevato sviluppo di tensioni.

 

SI POSSONO ALLENARE LE SEGUENTI FIBRE

-ST (Slow twitch): fibre muscolari a contrazione lenta, metabolismo di tipo aerobico

 

-FTa (fast twitch tipo a): fibre intermedie a contrazione veloce con tempi di affaticamento medi metabolismo anaerobico-lattacido

 

FTb (fast twitch tipo b): fibre veloci con contrazioni rapide e potenti con tempi di contrazione brevi, metabolismo anaerobico-alattacido

 

Tabella delle ripetizione in base al carico

CM% 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
RM 1 2 4 6 8 10 12 15 20

 

CM:percentuale del carico

RM:ripetizione massimale

QUALI EFFETTI PORTA QUESTO TIPO DI ATTIVITA’

 

Questo tipo di attività induce nell’organismo stimoli adattivi che si ripercuotono sull’apparato locomotore potenziandolo, e altri effetti sia  sul sistema nervoso e circolatorio

In particolare:

 

  • capillarizzazione

 

  • stimolazione ormonale

 

  • ipertrofia muscolare

 

  • allenamento per il cuore

 

  • coordinazione intramuscolare miglioramento dell’apparato cardiovascolare

 

  • maggiore coordinazione e capacità propriocettiva

 

  • miglioramento della mobilità articolare

 

  • aumento dello spessore delle cartilagini articolari e del tessuto connettivo

 

  • potenziamento dei muscoli respiratori